L'échauffement en course à pied

Ce moment est souvent mis de côté, mais il est essentiel au bon déroulement de la séance et à la prévention des blessures.

L’échauffement a pour principal objectif de faire un état des lieux et d’étalonner notre corps afin de le préparer aux futures sollicitations de notre entraînement.

Au cours de celui-ci, nous essayerons d’augmenter progressivement l’intensité pour optimiser notre état de forme. C’est aussi et surtout le moment de faire un premier bilan des sensations et être en mesure de savoir si notre capacité du moment nous permet d’assumer la séance prévue ou s’il est plus judicieux de changer le thème de la séance.

Dans la présentation qui suit, il est important de garder à l’esprit que le meilleur échauffement est celui que l’on s’approprie et qui nous permet de libérer notre capacité de mouvements. Ainsi, en fonction du thème de la séance, de nos sensations, de notre motivation et de notre expérience il sera possible de faire varier le type, la quantité d’exercice ainsi que le temps passé. Enfin celui-ci est également utilisable avant une compétition.

L’échauffement en course à pied

1/ Introduction

Lorsque la séance est exigeante, que la météo n’est pas favorable ou que l’on a un peu de fatigue, certaines routines de préparation peuvent nous aider à diminuer le risque de blessures et optimiser notre état de forme :

- S’appliquer un peu d’huile de massage sur les régions tendineuses (exemple : Weleda).

- Faire l’échauffement avec des habits un peu plus chauds.

- Si le moment de l’entraînement le nécessite (par exemple après le travail), il peut être utile de s’allonger pendant quelques instants et se concentrer sur sa respiration afin de rechercher un certain calme / relâchement.

Le début de l’échauffement peut commencer par un simple footing de quelques minutes où l’on cherche à se détendre et à être souple dans ses mouvements.

2/Gammes athlétiques

C’est le cœur de l’échauffement. Cette partie qui dure entre 15 et 30 min, va nous permettre d’étalonner/régler notre corps pour la séance à venir. La liste des exercices ci-dessous n’est pas exhaustive.

Rotation 2 bras regroupés

Rotation 1 bras en extension complète (vers l’avant puis vers l’arrière)

Rotation 2 bras en extension complète (vers l’avant puis vers l’arrière)

Ouverture/fermeture frontale des 2 bras

Montée sur pointes de pied (sur place)

Relevé de pointes de pied (sur place)

Marche sur pointes de pied

Marche sur talon

Marche sur bord interne du pied

Marche sur bord externe du pied

Déroulé plantaire avec extension de bras au dessus de la tête

Déroulé plantaire marche athlétique

Déroulé plantaire avec montée de genoux

Pas chassés et jambes croisées

Skipping 1 jambe

Skipping jambes alternées

Skipping 2 jambes

Pas de sioux

Talon-fesses 1 jambe

Talon-fesses jambes alternées

Talon-fesses 2 jambes

Jambe tendue 1 jambe

Jambes tendues alternées

Jambes tendues 2 jambes

Rebonds pieds joints

Foulées bondissantes

Transition rebond vers skipping

Transition talon-fesses vers skipping

Transition skipping vers course

Transition jambes tendues vers skipping

Transition foulées bondissantes vers course

Transition jambes tendues vers course

3/ Intensités de préparation

Cette étape est la partie spécifique de l’échauffement.

De manière générale je réalise 3 répétitions d’un effort d’une durée de 10 à 20’’ à l’allure de la séance.

Elles vont nous permettre de nous approprier et d’enregistrer l’allure de la séance. Je divise chaque effort de la manière suivante :

- Lors du premier effort je recherche beaucoup de relâchement dans ma technique de course sans trop me soucier de l’allure (j’essaye tout de même de me rapprocher un minimum de l’intensité cible)

- Lors du deuxième effort je cherche à respecter précisément mon allure de course.

- Lors du troisième effort je cherche à respecter précisément mon allure de course tout en me relâchant au maximum.

Vous êtes désormais prêt à attaquer l’étape suivante de votre séance, celle ou vous allez jouer avec votre corps et chercher à explorer vos capacités … l’entraînement !